Gimnastica pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru

Activitatea fizică adecvată în timpul sarcinii este cea mai bună pregătire pentru nașterea viitoare, dar în termeni gestaționali diferiți, cerințele se fac asupra încărcăturii. Cum se face gimnastica în al doilea trimestru, vor fi discutate în acest material.

Al doilea trimestru de sarcină, începând cu cea de-a 14-a săptămână obstetrică, este considerat cel mai bun moment pentru a începe activitatea fizică. În primul trimestru, organismul feminin se adaptează la noua situație, iar această adaptare nu merge întotdeauna ușor și ușor, multe suferă de toxicoză, amenințarea cu avortul este întâlnită adesea și, prin urmare, experții nu recomandă să se exercite în stadiile incipiente.

Un alt lucru - al doilea trimestru. Starea de sănătate se îmbunătățește, nu există încă o severitate, toxicologia se retrage, reacțiile primare adaptive ale corpului feminin sunt depășite cu succes. Este timpul să începeți să vă angajați treptat să vă mențineți în formă. Riscurile de avort spontan, de avort ratat in al doilea trimestru scad in fiecare zi.

Nu este necesar să vă angajați într-un grup scump din centrul de fitness, nu este necesar să faceți acest lucru profesional. Gimnastica pentru femeile însărcinate este un concept foarte democratic, se poate face acasă, singur. Este important doar să i se dea valoarea potrivită.

Beneficiul evident al taxării pentru femeile gravide constă în faptul că toate organele și sistemele mamei viitoare încep să funcționeze mai bine, metabolismul se îmbunătățește și, prin urmare, femeia nu obține kilograme în plus, ceea ce poate agrava cursul celui de-al treilea trimestru și nașterea. Funcțiile de protecție ale corpului sunt îmbunătățite, iar mușchii devin mai elastici, mai bine alimentați cu sânge.

Gimnastica vă permite să stăpâniți mai eficient respirația adecvată, ceea ce va ușura supraviețuirea contracțiilor și anesteziază în mod natural procesul de naștere. Și pe lângă:

• ajută la reglarea și menținerea nivelurilor normale de tensiune arterială;
• ajută la reducerea încărcăturii pe nivelul coloanei vertebrale, distribuția mai uniformă, ușurarea durerii la spate și spate, caracteristice celei de-a doua jumătăți a celui de-al doilea trimestru;
• reduce umflarea.

Un pericol deosebit în timpul sarcinii este deprimarea prenatală. Gimnastica vă permite să îmbunătățiți starea psiho-emoțională, protejează o femeie de gândurile întunecate și periculoase. Faptul este că depresia prenatală duce foarte des la forme severe de depresie post-genitală. Prin urmare, o încărcare adecvată reprezintă o excelentă prevenire.

În ciuda tuturor beneficiilor gimnasticii pentru femeile însărcinate, există condiții și complicații ale sarcinii care nu implică o creștere a activității fizice în interesul mamei și fătului. Motive care ar trebui să forțeze o femeie să oprească încărcarea și gimnastica în trimestrul II:

• apariția edemului pronunțat în combinație cu tensiunea arterială ridicată și prezența proteinelor în urină - cu preeclampsie în al doilea trimestru, femeia prezintă tratament de odihnă și internare;
• placenta previa scăzută, placenta previa - exercițiul poate duce la detașarea, sângerarea și moartea fătului;
• tonul crescut al mușchilor uterini (cauzele hipertonului pot fi oricare, dar recomandarea este întotdeauna universală - spasmolitice și odihnă);
• inima și rinichi la mama viitoare;
• boală rece sau virală în perioada acută, orice disconfort - încărcarea poate fi returnată numai după ce starea este normalizată;
• insuficiență ismică-cervicală (încălcarea funcției de blocare a colului uterin).

Cu o atenție deosebită pentru gimnastică, gimnastică și alte tipuri de activitate fizică ar trebui să se includă femeile care au suferit anterior un avort spontan sau o naștere prematură în al doilea trimestru. Dacă există o descărcare neobișnuită, o femeie are hemoroizi, vene varicoase este agravată sau anemie severă este detectată în funcție de rezultatele testelor, se recomandă amânarea exercițiilor fizice până când starea organismului revine la normal.

Începe să se angajeze în gimnastică ar trebui să fie numai după consultarea cu obstetrician-ginecolog. În al doilea trimestru, toate femeile sunt înregistrate în consultare, astfel încât întrebarea va fi ușor de întrebat la următoarea vizită la medic.

În al doilea trimestru, uterul femeii încetează să se potrivească în pelvis și începe să crească treptat în cavitatea abdominală, deasupra. Bărbața crește și până la mijlocul celui de-al doilea trimestru va fi imposibil să o ascunzi. Și va fi necesar să se țină seama de creșterea abdomenului de la 14 săptămâni și chiar mai devreme - nu puteți mânca pe stomac din cauza riscului de stoarcere a uterului, nu puteți să vă culcați pe spate din cauza riscului de comprimare aortocavală, în care uterul ciupeste aorta și vena inferioară.

Având în vedere că starea unei femei se schimbă în fiecare zi, în această perioadă se recomandă alegerea unor astfel de tipuri de sarcini:

• yoga;
• exerciții fizice;
• fitness pentru mamele insarcinate;
• Pilates;
• exerciții de respirație;
• aerobic de apă;
• înot.

La alegerea unuia sau a altui tip de gimnastică sau terapie fizică pentru femeile însărcinate, trăsăturile de trimestru, schimbările fiziologice și riscurile acestei perioade sunt în mod necesar luate în considerare și, prin urmare, sunt strict interzise:

• haltere;
• obositoare pe simulatoare;
• putere și exerciții aerobice;
• salturi, inclusiv în apă, în lungime;
• exerciții pentru mușchii abdominali;
• toate complexele și exercițiile în care o femeie trebuie să fie echilibrată cu sprijin pentru un picior (există riscul căderii și rănirii);
• intensă alergare

Chiar dacă o femeie a fost angajată în sporturi extreme, a sărit cu un parașut sau sa angajat în sporturi de glider înainte de sarcină, acum nu este momentul potrivit pentru o astfel de sarcină. Eliberarea hormonilor de stres (în special, adrenalina) poate schimba semnificativ echilibrul hormonilor sexuali, ceea ce poate provoca avort spontan târziu, naștere prematură, abrupție placentară.

Există reguli de "aur" pentru siguranța oricărei activități fizice în așteptarea unui copil. Mai întâi de toate, toate exercițiile care sunt incluse într-un altul sau altul ar trebui să fie executate fără probleme și cu grijă, fără mișcări abrupte. Chiar și acele exerciții care implică mișcarea picioarelor sau a brațelor ar trebui să fie efectuate cât mai ușor cu putință.

Pentru a face lecția mai sigură și mai confortabilă, se recomandă să respectați aceste măsuri.

• Purtați un bandaj antenatal.Dacă la 14 săptămâni de sarcină puteți să mai faceți fără ea, atunci până în săptămâna 25 și mai târziu fără sprijinul burtei în creștere nu este suficient.
• Alegeți lenjeria de sprijin din țesături naturale. De asemenea, va ajuta la susținerea mușchilor, iar pielea de sub ea nu va transpira.
• Cumpărați un pulsomer ieftin - este foarte important să monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice. Dacă pulsul este prea frecvent, acesta poate afecta negativ starea fluxului sanguin uteroplacental.
• Între exerciții, faceți o pauză pentru a vă oferi oportunitatea de a restabili complet pulsul și respirația.
• Tuneți psihologic și emoțional pentru a vă antrena cu plăcere. Dacă dintr-un motiv oarecare nu vrei să o faci acum, nu te forța, nu încerca să-i arăți pe toți cei din jurul tău ceea ce ești o persoană puternică. Formarea prin forță nu va aduce emoții pozitive și nu va fi la fel de utilă ca și cele voluntare.

În plus, gimnastica acasă pentru femeile gravide - în simplitate și fără nevoia de a plăti pentru serviciile unui antrenor de fitness sau unui specialist în terapia exercițiilor. Gimnastica la domiciliu nu ia mult timp, o puteți face în orice moment liber și pentru aceasta este complet inutil să mergeți undeva sau să mergeți. Este optimă să conduceți o astfel de gimnastică în dimineața când femeia este încă plină de energie.

Să începem cu un warm-up:

• ridicați brațele în sus, atingeți-le ușor, ridicați brațele și relaxați-vă;
• răspândiți-vă brațele în lateral, le întindeți ușor spre dreapta și la stânga de mai multe ori;
• așezat pe podea sau pe un covor de gimnastică, îndoiți-vă picioarele "în turcă";
• îndreptați-vă spatele și începeți să faceți mișcări lente și netede cu capul și corpul spre dreapta și spre stânga;
• rotiți mâinile într-un cerc, începând cu mâinile și tragând treptat coatele și umerii în rotație.

La sfârșitul încălzirii, femeia are nevoie de o odihnă mică (aproximativ 2-3 minute), respirația este restabilită, după care puteți trece la exercițiile de bază.

• "Push-pull". Poziția de plecare - așezată pe podea. Spatele este drept. Țineți coatele la nivelul mușchilor pectorali. Mai întâi, cu palma dreaptă, apăsați din stânga și mutați-vă mâinile în partea potrivită, apoi cu palma stângă, apăsați în dreapta.
• "Fan fan chinezesc". Poziția de pornire - situată pe partea sa. Mâinile trebuie trase înainte. Membrana, care este pe partea de sus, ar trebui să fie retrasă fără probleme cu 180 de grade, iar corpul ar trebui să fie rotit ușor. Pentru a efectua exercițiile pe cealaltă parte, trebuie să te așezi pe cealaltă parte.
• "Samovar". Poziția de plecare - așezată pe podea. Îndoiți-vă picioarele astfel încât fesele să se întindă pe picioarele voastre. Răspândiți genunchii, așezați-le confortabil între burtă. Faceți îndoiți îndoiți înainte și readuceți ușor la starea inițială.
• Controlul traficului. Poziția de plecare - așezată pe podea. Lean în spate. Îndreptați și îndoiți picioarele, împingeți-i în afară și aduceți-i împreună. Nu uitați să faceți acest lucru foarte bine.
• "Cat." Poziția de plecare - stând pe podea pe toate cele patru. Înclinați-vă capul înapoi, respirați cu grijă, îndoiți-vă spatele. Expirați, îndoiți partea din spate a "dealului" și înclinați-vă capul în jos.

În al doilea trimestru de sarcină, bebelușul crește în mod activ, ceea ce creează o încărcătură crescută pe coloana vertebrală a mamei însărcinate. Din cauza asta, dureri de spate și talie. Pentru a reduce disconfortul și a ușura coloana vertebrală, se recomandă un set de exerciții pe fitball. O minge specială de gimnastică de astăzi nu este neobișnuită, este ieftină și poate fi achiziționată la orice magazin de articole sportive.

În cel de-al doilea trimestru, nu toate caracteristicile unui fitball o femeie poate folosi. Numai exerciții sunt disponibile, poziția inițială în care este așezat pe minge. Din această poziție sunt permise următoarele exerciții.

• "Pendulum". Spatele este dreapt, brațele întinse și se sprijină pe picioare. O femeie își duce capul la umărul drept și stâng alternativ și, de asemenea, își întoarce capul spre dreapta și spre stânga.
• "Yule". Mâinile laterale, femeia face trunchiuri netede pe partea dreaptă și pe partea stângă.
• "Wings". Brațele sunt retrase în lateral și lipite în spate, în timp ce lamele sunt închise.

O altă poziție permisă în timpul sarcinii se află pe podea cu picioare ridicate pe o minge de fitness. Pentru o lungă perioadă de timp în această poziție nu pot minți. Rotiți mingea cu picioarele într-un cerc - aceasta va fi o excelentă prevenire a edemului picioarelor și a venelor varicoase.

O altă întruchipare a exercițiului cu fitball - situată pe partea sa. O femeie își aruncă piciorul de sus pe minge și face rulou în formă de arc și circular al mingii. Ajută la formarea mușchilor picioarelor și a pelvisului.

Pozițiile în yoga sunt numite "asanas". Există foarte multe. Femeile gravide din al doilea trimestru trebuie să aleagă numai asanele, care vizează întărirea musculaturii pelvisului. Masele pelvine pregătite - un angajament de muncă ușoară și netraumatică.

Dificultatea constă în faptul că pentru femeile care nu sunt familiarizate cu yoga în general, este imposibil să se facă față primelor ore fără un instructor - exercițiile trebuie să fie demonstrate de un specialist. Asanele ar trebui folosite cu mare atenție, cu o abordare ineptă sau neînțeleasă, pot dăuna sănătății copilului și mamei în așteptare. Iată câteva poziții care sunt recomandate în timpul sarcinii.

• Stând pe podea, femeia își îndreaptă spatele, traversează picioarele, își flexează picioarele la articulațiile genunchiului. Mâinile se ridică ușor deasupra capului și încep să se scufunde ușor și ușor în spate. După câteva minute de culcare, se ridică și își asumă din nou poziția de plecare. Ridicarea este efectuată într-un mod arbitrar, nu este necesar să o faceți în același mod ca și coborârea - aceasta va crea o sarcină crescută asupra mușchilor abdominali.
• Stați confortabil pe podea în timp ce vă așezați, îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului și cu interiorul genunchiului până la podea, împărțiți picioarele în afară. Deci, în formă de W, câteodată stai copii mici. Trageți piciorul în fese și le eliberați ușor. Faceți asta de câteva ori.
• Ședința pe podea, picioarele împreună. Pune palmele pe șolduri. Îndreptați-vă spatele la "coardă", păstrați-vă chiar gâtul și capul. Așează-te în această poziție timp de un minut și dă-ți ocazia să te relaxezi, "să te relaxezi". După repaus, repetați exercițiul.

Oricare ar fi alegerea asanasului, merită să lucrăm la o respirație adecvată. Yoga este utilă și pentru că este o combinație reușită de activitate respiratorie și fizică. Respirați uniform, adânc, respirația ar trebui să fie lentă, exhalări - și mai prelungite.

Exerciții pentru formarea mușchilor din podea pelviană - o pregătire excelentă pentru naștere. Dar complexul are propriile contraindicații. Astfel, este interzisă efectuarea unor astfel de exerciții pentru femeile însărcinate cu insuficiență ismică-cervicală, placenta previa și amenințarea de naștere prematură. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe antrenamentul.

În al doilea trimestru, o femeie poate folosi următoarele tehnici.

• Tensiunea musculaturii perineului și menținerea acestuia în stare tensionată timp de 10 secunde. Treptat, timpul de așteptare poate fi mărit.
• Muschii alternativi ai perineului și anusului.
• Tensiunea treptată a mușchilor vaginali de jos în sus și de sus în jos.
• În poziția așezată, cu picioarele încrucișate, trebuie să vă strângeți puțin și să vă relaxați. La recepție puternică inhalează, la relaxare - expirați.
• Ridicarea pelvisului din poziția de susținere cu tensiune simultană pe termen scurt a mușchilor perineului, mușchii se relaxează atunci când pelvisul este coborât.

Overwork atunci când efectuați astfel de exerciții nu merită. Creșteți treptat numărul de abordări și durata exercițiului. Dacă este necesar, vă odihniți, relaxați-vă. Nu vă lăsați prea departe cu complexul Kegel - sunt de ajuns 2-3 minute pe zi. Cu aceste exerciții, dacă nu există contraindicații, puteți completa în mod eficient exercițiile de gimnastică generală.

Complexul de exerciții de respirație o femeie se poate combina cu orice fel de activitate fizică sau de utilizare separat. Dacă o femeie are contraindicații pentru a efectua exercițiile fizice descrise mai sus, atunci nu există aproape nici o contraindicație pentru exercițiile de respirație, iar medicii le aprobă de obicei.

O respirație adecvată facilitează supraviețuirea contracțiilor și a încercărilor, ușurează în mod natural procesul generic.

Acordați atenție următoarelor exerciții.

• Respirați ca un câine. Frecvente respirații superficiale și exhalări cu o gură deschisă. Principalul lucru este să respirați în același timp cu gura și nasul.
• Respirații lungi și exhalări scurte. Luați o respirație în piept lungă (abdomenul rămâne nemișcat cu el) și o scurtă expirație.
• Respirații lungi și respirații lungi. Să respingă greșit pe 1-2-3-4, iar exhale trebuie apreciat pe 1-2-3-4-5-6.
• Respirații lungi și exhalări "zdrențe". Luați o respirație adâncă și porniți intens aerul prin gură în porții mici - așa stingeți lumânarea. Imaginați-vă că există multe lumânări în fața dvs.
• Respirație abdominală lungă (pieptul este imobil) și expirarea lungă și scurtă (alternativă) a abdomenului.

Sfaturile simple vă vor ajuta să faceți lecțiile mai utile.

• Nu faceți niciodată acest exercițiu sau doar pentru că alții îl laudă. Dacă vă exercitați personal exercițiu disconfort, nu aveți nevoie să vă forțați, indiferent cât de util este exercițiul.
• Nu merită să experimentați și să complicați exercițiile propuse, de exemplu, încărcându-le cu gantere sau echipamente de exerciții fizice pentru acasă - acest lucru ar putea dăuna în loc să beneficieze.
• Furnizorul dvs. de servicii medicale ar trebui să fie conștient de exercițiile dumneavoastră. El vă va ajuta să reglați nivelul activității fizice în mod individual, precum și să vă avertizați despre perioadele "critice" ale sarcinii, atunci când sarcina este, în principiu, nedorită.
• Dacă vremea permite, exersați la aerul curat. Dacă este în afara iernii, asigurați-vă că aerisiți încăperea înainte de a vă încălzi și a vă exercita.

De asemenea, este important să vă păstrați forma pe parcursul zilei. Dacă o femeie face exerciții dimineața și face yoga și apoi petrece toată ziua pe canapeaua din fața televizorului, nu vă puteți baza pe marile beneficii ale efortului fizic.

Opțiunea de încărcare pentru femeile însărcinate în trimestrul al doilea, consultați următorul videoclip.