Gimnastica pentru gravide în trimestrul III

Al treilea trimestru de sarcină nu poate fi numit ușor. În fiecare zi devine mai dificil pentru o femeie să-și ducă copilul, ceea ce este deja dificil de numit frișcă. Și mulți oameni cred în mod eronat că această perioadă este mai bine să-și petreacă pe canapea. Exercițiul adecvat vă va ajuta nu numai să vă simțiți mai bine, ci și să contribuiți la pregătirea pentru naștere.

al treilea trimestru care începe din cea de-a 27-a săptămână de sarcină și durează până la naștere, toate organele și sistemele corpului feminin lucrează în modul de încărcare maximă. Pregătirea pentru naștere este în curs de desfășurare, iar în cadrul acestei lucrări interne de pregătire, starea mușchilor se schimbă, oasele pelvine se înmoaie și devin ușor divergente, hormonii femeii se schimbă. Odată cu creșterea abdomenului schimbând centrul de greutate, ceea ce creează o sarcină crescută pe coloana vertebrală și pe picioare. După 32 de săptămâni de gestație, uterul mare susține diafragma, care cauzează coastele și devine dificil să respire adânc.

Presiunea uterului asupra tuturor organelor interne este perceptibilă: vezica urinară într-o stare stoarsă cauzează o femeie să viziteze toaleta mai des, intestinul stomacul "rebelii" cu constipație și stomacul cu arsuri la stomac.

În același timp, procesele pe care o femeie practic nu le simt, pot trece în organism - cervixul se pregătește pentru naștere, eliminând treptat sub influența hormonilor, scurtarea, schimbarea stării miometrului (țesutul uterin), glandele mamare. Fructele câștigă în mod activ în greutate.

Gimnastica pentru o persoană este foarte utilă, toată lumea știe despre asta, chiar și copii mici. Dar un lucru este un beneficiu ipotetic, iar altul este să știm cum exercițiul fizic afectează starea viitoarei mame în ultima treime din termenul copilului:

• circulația sanguină este îmbunătățită, ceea ce reduce riscul hemoroizi, varice, precum și hipoxia fătului, deoarece cu circulația normală a mamei și a fătului primește mai mult oxigen;
• mușchii spatelui, picioarelor și abdomenului devin mai elastici, ceea ce face mai ușor să îndure ultimele săptămâni de sarcină și contribuie, de asemenea, la nașterea mai ușoară;
• cervixul cade mai repede și se pregătește mai bine pentru dezvăluirea generică;
• perioada postpartum la femeile care au făcut gimnastică în timpul sarcinii este mai ușoară, se întorc rapid la formele și greutatea pregenerative;
• activitatea fizică îmbunătățește motilitatea intestinală, ceea ce ajută la prevenirea constipației și apariția sau agravarea unei astfel de probleme neplăcute a sarcinii târzii ca hemoroizii;
• exercitarea adecvată ajută la lupta insomnie al treilea trimestru, care, potrivit statisticilor, se plâng până la 70% din mamele în așteptare;
• gimnastica obișnuită vă permite să reduceți umflarea, reduce durerea fiziologică (naturală). În plus față de toate cele de mai sus, gimnastica în al treilea trimestru ajută la controlul câștigului în greutate.

Cu toate beneficiile evidente ale activității fizice pentru mamele viitoare există situații în care gimnastica în trimestrul III nu este recomandată:

• starea de preeclampsie - edem pronunțat, creștere în greutate anormală, presiune înaltă, prezența de proteine ​​în urină;
• Localizarea patologică a "locului pentru copii" - placenta scăzută, prezentarea completă sau parțială;
• hipertonicitatea miometrului uterului;
• patologii cronice ale rinichilor și a sistemului cardiovascular la mama insarcinată;
• orice deteriorare a bunăstării femeii - de la indispoziția temporară datorată tulburării intestinale până la stadiul acut al unei boli reci (virală);
• prezența pesarului obstetric sau a suturilor chirurgicale suprapuse pe cervix.

În cel de-al treilea trimestru de sarcină, abdomenul atinge dimensiunea maximă și, desigur, toate tipurile de activitate fizică, care implică tensiunea muschilor abdominali, sunt strict interzise. Nu puteți face exerciții în poziția predispusă, iar postura pe spate este interzisă, deoarece uterul greu și mare poate stoarce vena cavă inferioară și aorta, provocând compresie aorto-caval, ceea ce poate duce la tragedie pentru femeie și copil.

Din cauza abdomenului mare, femeile nu mai văd picioarele și, prin urmare, există riscuri mari de cădere și de rănire. O cantitate mare de sânge care circulă în organism poate duce la amețeli, un atac de slăbiciune, leșin.

Prin urmare, în trimestrul al treilea este strict interzis:

• pregătirea în greutate;
• formarea pe simulatoare;
• orice sare, inclusiv salturi în apă;
• încărcare pe mușchii abdominali;
• exercită într-o poziție instabilă nevoia de echilibru și riscurile de a pierde echilibrul și căderea;
• rula.

Este posibil, cu permisiunea medicului:

• face gimnastica la domiciliu;
• face yoga;
• efectuați exerciții pe fitball;
• face pilates;
• participa la aqua aerobic și înota.

Cea mai importantă regulă pe care o femeie ar trebui să o învețe la sfârșitul sarcinii nu este un exercițiu intensiv. Numai un exercițiu neted și neted este o garanție a securității și acum trebuie să vă gândiți mai întâi la aceasta.

Trebuie să urmați regulile de bază ale angajării în această perioadă de sarcină.

• Dacă vă simțiți rău în timpul exercițiilor fizice, trebuie să întrerupeți imediat exercițiile, să vă odihniți și, dacă este necesar, să consultați un medic.
• Având în vedere mărimea abdomenului și a stomacului, nu trebuie să faceți exerciții care necesită implicarea activă a mușchilor spatelui și membrelor inferioare.
• Cea mai eficientă în exercițiile treilea trimestru pentru mușchii pelvieni și pectorali.
• Cel mai bun moment pentru a practica este dimineața și după-amiaza. Seara, nu se recomandă exercitarea, deoarece acest lucru poate duce la supra-stimulare a sistemului nervos, ceea ce duce la insomnie. Dar exercițiile de respirație pentru timpul de seară sunt foarte bune, dacă sunt folosite separat de exerciții fizice.

Suportul suplimentar va oferi un bandaj antenatal. Acesta va ajuta la reducerea încărcăturii pe spate, picioare, pentru a face orele mai confortabile.

Asigurați-vă că monitorizați ritmul cardiac propriu în timp ce faceți exerciții de gimnastică. Acest lucru poate necesita un impulsmetru.

O femeie poate alege oricare dintre multele programe existente de educație fizică pentru femeile însărcinate. Am făcut o selecție a celor mai eficiente și mai simple exerciții care sunt ușor de făcut la domiciliu fără să plătiți prea mult pentru serviciile unui instructor.

Încălzirea ar trebui să înceapă orice încărcare. Încălzirea adecvată vă permite să pregătiți mușchii pentru exercițiile viitoare. Încălzirea în trimestrul al treilea ar trebui să includă următoarele.

• Ridicând brațele și urmându-le în sus, urmată de relaxare. Nu vă aruncați prea mult mâinile - acest lucru poate duce la o circulație necorespunzătoare.
• Înclinându-vă mâinile spre laturi și smacking-le la dreapta și la stânga, urmată de relaxare.
• Rotația brațelor și a picioarelor într-un cerc - de la mâini la umăr și de la picioare până la genunchi.

În încălzire, începeți să vă plimbați pe loc timp de 2-3 minute, lumină mică, fără a vă îndoi înainte, înapoi și în lateral, faceți mișcări circulare cu capul în lateral.

După ce ați terminat încălzirea, trebuie să vă relaxați puțin, să vă restabiliți respirația și să treceți treptat la exerciții, începând cu cele simple și încheind cu cele complexe.

Complexul principal include exerciții pentru a menține tonul mușchilor din podea pelvină, spate, spate și picioare.

• "Cat." O femeie se ridică pe podea cu sprijin pe brațe și pe genunchi. În primul rând, spatele se flexează în partea inferioară a spatelui - inspira, apoi spatele este "rotunjit", capul coboară - expirarea se face. Exercițiul se repetă de mai multe ori.
• "Weathervane". Acest exercițiu se poate face atât în ​​picioare, cât și pe scaun. Mâinile sunt fixate pe partea din spate a capului, coatele se combină cât mai mult posibil în fața feței. Într-o respirație profundă, femeia își întinde coatele pe laturi și, pe o expirație lentă și netedă, coatele sunt reunite, întorcându-se la poziția inițială.
• "The Bell". Picioarele au o latime de umar, brațele fixate la talie. O femeie își îndoaie ușor genunchii, își mișcă pelvisul în lateral, înainte și înapoi. Puteți scrie șoldurile opt, dar cu o amplitudine rezonabilă, blândă.
• "Butterfly". Poziție - așezat pe podea. O femeie trebuie să-și pună mâinile pe podea în spatele ei, deoarece este confortabilă. Din această poziție, corpul se întoarce spre lateral, întinzându-și ușor brațele în lateral.
• "Sprinter". Acest exercițiu este foarte asemănător cu poziția sprinterului înainte de începerea acestuia. Femeia cade pe toate patru. Își ia o respirație liniștită, iar după expirație se așează lent pe tocuri, lăsându-și mâinile odihnindu-se pe podea. Inhalarea, ea din nou ia poza pe toate patru.
• Exerciții pe fitball. Astfel de exerciții în al treilea trimestru ajută la reducerea încărcăturii pe spate și la normalizarea stării, la reducerea durerii și a durerii la nivelul nervurilor divergente. Practic, exercițiile se desfășoară pe minge. Descrieți cercuri și "optari" cu pelvisul, așezat confortabil pe biliard. Nu uitați să vă întindeți brațele înainte pentru a menține echilibrul.

Gimnastică completă cu mai multe asanasuri de yoga. Pentru cel de-al treilea trimestru, doar acele poziții care implică formarea mușchilor pelvisului și picioarelor sunt ideale. Dacă mai devreme o mamă viitoare nu a practicat niciodată yoga, atunci este recomandabil să obțineți cel puțin o consultație de specialitate. Utilizați următoarele poziții.

• Luați o poziție așezată pe podea, îndoiți genunchii și întindeți-vă în lateral, astfel încât interiorul genunchilor să se întoarcă pe podea (în formă de W). Strângeți picioarele la fese, ușor și ușor și le întoarceți la locul lor.
• Așezați-vă pe podea, păstrați-vă picioarele împreună. Încercați să vă țineți spatele drept, gâtul drept. După ce vă țineți în starea "șir", dați-vă câteva minute să vă relaxați și să repetați recepția.

Un set de exerciții propuse de un ginecolog american de origine germană, Arnold Kegel, ajută la pregătirea mușchilor pelvieni pentru naștere.Acest lucru va evita ruperea și traumele la naștere, va face ca tractul genital să fie mai elastic. Exercițiile nu sunt potrivite pentru femeile gravide cu amenințarea de naștere prematură, cu un pesar stabilit și alte complicații ale sarcinii.

Printre exercițiile descrise de Arnold Keleghem, în trimestrul al treilea, o atenție deosebită trebuie acordată acelor tehnici care vă permit să antrenați ligamentele și mușchii pelvisului, întăriți mușchii vaginului:

• tulpina si relaxarea muschilor din perineu, cu fiecare abordare ulterioara creste timpul de tensiune in comparatie cu timpul de relaxare;
• alternând tulpina și relaxează mușchii anusului și vaginului;
• stați pe podea, traversați picioarele și ușor mai strâns pe inhalare, relaxare, expirați;
• Luați o poziție situată pe o suprafață tare și ridicați ușor pelvisul în același timp cu tensiunea musculară a perineului.

Gimnastica respiratorie în al treilea trimestru poate fi folosită ca un tip separat de formare și poate fi efectuată împreună cu alte tipuri de exerciții fizice. Nu există contraindicații pentru exerciții de respirație, singura categorie de femei care trebuie să consulte un medic înainte de începerea cursurilor este femeile cu astm.

Practicile de respirație vor ajuta o femeie să nu ușureze numai ultimele săptămâni de gestație, ci și să ajute la naștere, intensivă, respirația corespunzătoare stimulează producerea serotoninei, care are un efect anestezic natural.

Ce trucuri puteți să faceți? Da, aproape toate acestea sunt incluse în programul de predare comportament la naștere.

• Respirația câinilor. Frecvente inhalări și expirații cu gura deschisă. Și inhalați și expirați, de preferință, cu gura și nasul.
• Respirații lungi și exhalări lungi netede. Inspirați în detrimentul 1-2-3-4 și expirați pe cheltuiala 1-2-3-4-5-6. Apoi, la naștere, o astfel de respirație va contribui în mod natural la ameliorarea contracțiilor. Între timp, puteți aplica exercițiile pentru antrenamente, dacă acestea sunt locul unde trebuie să fii.
• Scoateți lumânarea. Imaginați-vă o lumânare aprinsă în fața dumneavoastră. Luați o respirație adâncă și rapid prin gură în porțiuni scurte împingeți aerul ca și cum ați stinge una sau mai multe lumânări.

În fiecare clinică de maternitate, există o școală pentru mamele în așteptare, unde puteți obține exerciții de respirație libere și puteți coordona volumul de muncă cu ginecologul și terapeutul.

Pentru fiecare femeie gravidă, nivelul de încărcare este necesar individual. Nu există niciun exercițiu care să fie util pentru două femei diferite. Prin urmare, merită să alegeți un astfel de complex pentru dvs., îndeplinind ceea ce femeia se va simți cât se poate de confortabilă. Dacă exercițiul este neplăcut, de trei ori util, nu ar trebui să faceți acest lucru.

• Dacă exercițiile sunt ușoare și ușoare, femeia este în formă fizică bună, ea încă nu ar trebui să le compliceze și să le încarce cu sarcină suplimentară. Linia dintre acceptabil și inacceptabil este prea subțire.
• Dorința de a experimenta este lăudabilă, dar nu în ultimul trimestru de sarcină. Nu utilizați exerciții care nu sunt în concordanță cu medicul dumneavoastră și nu au primit aprobarea de la el.
• Gimnastica este foarte utilă în aer liber, pe stradă, dacă aveți o casă privată, iar în afara ei este vara. Dacă există zile de iarnă, aveți un apartament obișnuit într-o clădire în creștere și nu există nici un balcon, faceți exerciții într-o cameră bine ventilată, astfel încât organismul să primească cât mai mult oxigen posibil în timpul exercițiilor fizice.
• Când vă compuneți propriul program de antrenament, amintiți-vă întotdeauna că sarcina trebuie să fie proporțională: proporția de încălziri în timpul lecției totale este de 15%, pentru exerciții de bază acestea dedică aproximativ jumătate din timpul de încărcare, exercițiile Kegel - 15%, dar nu mai mult de 5 minute la un moment dat, iar restul timpului cu o conștiință clară, vă puteți dedica asanasurilor yoga și practicilor de respirație.

Nu uitați de necesitatea de a vă menține corpul în stare bună în timpul zilei. Exercițiul de dimineață, chiar dacă se face în conformitate cu toate regulile, nu va fi deosebit de util dacă femeia petrece restul zilei pe canapea cu o cutie de biscuiți. Încercați să distribuiți încărcătura astfel încât să aveți timp să mergeți pe jos, pe treburile casnice, pe alte activități care vor fi distractive și vor fi utile pentru femeie și pentru familia ei.

Dacă programul femeii include înot, amintiți-vă că a doua jumătate a trimestrului al treilea nu este cel mai bun moment pentru a vizita piscina. În mod absolut neobservat, în orice moment un dop de mucus care închide canalul de col uterin se poate desprinde și apoi nu se vor arăta nici băile, nici rezervoarele, nici piscina - crește probabilitatea de infectare a pătrunderii în uter.

Exerciții pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru, vezi următorul videoclip.